Foto:Ç Arşiv
DİYARBAKIR YENİGÜN - Hafta sonu yapılacak üniversiteye giriş sınavları, öğrencilerin endişelerini artırıyor. Koronavirüs sebebiyle farklılaşan sınav sistemleri, öğrenci ve ebeveynlerin aklındaki en büyük sorun. Uzman Psikolog Özlem Soysal sınav kaygısı ve sınav kaygısıyla başa çıkma yolları hakkında önerilerde bulundu.
Uzman Psikolog Özlem Soysal konuşmasında şu görüşlere yer verdi; Sınav kaygısı öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır. Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir.
Sınav kaygısıyla başa çıkma yolları nelerdir?
Düşünce ve inançları sorgulamak (gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirmek, Nefes alma egzersizleri, Gevşeme egzersizleri, Kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak, Düşünceleri durdurma tekniği, Dikkatini başka noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır. Bunun dışında düşünceleri durdurma, Dikkatini başka noktalara odaklama kaygının da sınav başarısını düşüren etkenlerinden biridir. Kaygı kendiliğinden gitmez, kaygıyı atmak için nefesi düzeltmek gerekir. Nefes egzersizini yaparak rahatlamak nefes egzersizi gözlerimizi kapayıp, arkamıza yaslayarak derin bir nefes çekmeli ve kendimizi sınav ortamından uzaklaştırmalıyız. Gözlerimizi kapadığımızda gözümüzün önüne beyaz bir sinema perdesi getirmek, tüm dikkatimizi oraya yönlendirmek ve nefes egzersizi yapmak beynimizi ve dikkatimizi toplayıp tekrar sınava yönelmemize faydalı olacaktır.” Sınavın zekâyı değil bilgiyi ölçtüğünü unutmamak, sınavımız istediğimiz gibi geçmezse tekrar deneme şansımızın olacağını düşünmek kaygımızı azaltacaktır. Hafif kaygının bizi motive edeceğini ama yükseldiği oranda başarımızı düşüreceğini bilmeliyiz.
[caption id="attachment_50613" align="alignnone" width="449"]
Hangi inançların değişmesi amaçlanır?
“Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için sınavı kazanmaktan başka yol yoktur, Mutlaka kazanmalıyım, kazanmazsam kimsenin yüzüne bakamam, Sınav benim kim olduğumu gösterir, yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım” değişmesi amaçlanan başlıca inançlardır.
Sınav öncesi neler yapılmalıdır?
Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Zamanı iyi kullanılmalıdır. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir. uygun yöntemlerle kaygının azaltılmasını sağlamak gerekir.
Sınav esnasında neler yapılabilir?
Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme, kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma, Yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.
“İstediğiniz bölümü kazandığınızı hayal edin”
Sınav salonuna mutlaka erken girin ve sınava kadar olan sürede gerginliğinizi atın. Bunun en güzel yolu hedeflediğiniz bölümü kazandığınızı hayal etmektir. Bu hayal kaygıyı azalttığı gibi motivasyonunuzu arttırmaya yardımcı olur.
Her yarım saatte bir 30 saniye ara verip gözlerinizi kapayarak, yavaş yavaş 8’e kadar sayıp nefes alıp, ardından 8’e kadar sayıp nefesinizi tutun, sonra 8’e kadar sayarak nefesinizi verin.
Baştan sona önce bildiğiniz soruları yanıtlayın. Unutmayın öncelikli hedefimiz bildiğimiz soruları kaçırmamaktır, bilemediğimiz soruları yapmaya çalışmak değil. Bunun için de zor olduğunu hissettiğimiz soruları geri dönmek üzere bırakın, onlara kalan vaktinizde bakın. 2 dakikayı geçecek durumda olduğunda da gene uğraşmayın, bilemediğiniz bir başka soruya odaklanın. Tek bir soruda çok uğraşmak moralimizi, vaktimizi ve dikkatimizi götürür unutmayın!
“Yapabileceğinizin en iyisini yapın”
Yanıtını bildiğiniz soruları hemen cevap anahtarına işaretleyin, ‘soru formuna işaretleyip sonra cevap anahtarını doldururum’ dediğinizde bir tanesini yanlış geçirirseniz geri kalanının hep yanlış gideceğini unutmayın.
Vaktinizi ayarlayın. Ne hızlı, ne yavaş gidin. Saati kontrol edip birebir zamana uymaya çalışın.
Ne erken bitirin, ne geç kalın.
Çok ama çok emin olmadığınız soruları silip yerine yenisini işaretlemeyin.
Unutmayın sınav bilginizi ölçüyor, zekânızı değil. Önemli olan yapabileceğimizin en iyisini yapmak.
Sınav kaygısı ve aile ilişkisi nasıldır?
Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması, ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri oldukça önemlidir.
Ailelere neler önerilmelidir?
Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmektedir. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir. (Haber Merkezi)