DOLAR 7,3338
EURO 8,8146
ALTIN 406,30
BIST 1.530
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
Diyarbakır 13°C
Çok Bulutlu
Diyarbakır
13°C
Çok Bulutlu
Çar 14°C
Per 12°C
Cum 17°C
Cts 16°C

Salgında uyku hijyenine dikkat

Salgında uyku hijyenine dikkat
14.12.2020
A+
A-

Uykunun bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkilerine vurgu yapan Türkiye Psikiyatri Derneği, koronavirüs salgınında uyku hijyenine yönelik önerilerde bulundu: Gece 11 ile 02.00 arası uykunun önemli, yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazlardan, çay ve kahve tüketimine dikkat edin, düzenli egzersiz yapın.

 

YENİGÜN HABER –Türkiye Psikiyatri Derneği Uyku ve Bozuklukları Çalışma Birimi, uykunun, bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkilerine vurgu yaparak çeşitli önerilerde bulundu.

Koronavirüs salgını ile mücadele ettiğimiz şu günlerde uykunun, bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkilerinin daha da önem kazandığı belirtilen açıklamada, “Bağışıklık sisteminin hücreleri uyku sırasında çoğalma, yenilenme ve iyileşme özelliğine sahiptir. Bu hücrelerin yenilendiği en iyi zaman ise gece uykusudur. Yeterli uyku alan bedeniniz koronavirüs dahil birçok mikroorganizmaya karşı korunmada yeterli dirence sahip olur. Ayrıca uyku esnasında salgılanan melatonin, serbest radikaller ve toksinlerle savaşmaya yardımcı olur. Yeteri kadar uyumadığınız takdirde hücreler yenilenemediği için bağışıklık sisteminiz zayıflayabilir ve bu da hastalıklara davet çıkarabilir. Bu nedenle koronavirüsün salgınının gündemde olduğu bu günlerde kaliteli bir gece uykusu uyumaya özen göstermek önemlidir. Uyku hijyeni, uyku kalitesini artıran ilke ve uygulamalar olarak tanımlanmaktadır” denildi.

Koronavirüs salgınında uyku hijyenine yönelik önerilerin yer aldığı açıklamada şu önerilere yer verildi:

Her gün aynı saatlerde uyuyup uyanın

Hafta sonu da dahil, düzenli bir uyku planına bağlı kalın ve her zamanki saatinizde yatıp kalkın. Yatma saatinin sürekli olarak değişkenlik göstermesi uyku-uyanıklık döngüsünü bozar. Ayrıca sabah uyanma saatinin gecikmesi de gece uykuya dalmayı zorlaştırır. Uyku saatinizi düzenlerken; uyku hormonu olan melatoninin özellikle gece 11’den sonra salgılanmaya başlayıp, gece 2’ye kadar en üst seviyeye çıktığını göz önüne alıp özellikle bu saatlerde uyumaya çalışın.

Yatmadan önce gevşeme yöntemleri uygulayın

Kolayca uykuya dalabilmek için uyku saatinizden önce rahatlamalısınız ve zihninizi o gün sizi endişelendiren olaylardan uzaklaştırmalısınız. Bu nedenle kaygıyı artıran sosyal medya paylaşımlarını ve koronavirüs ile ilgili haberleri gece takip etmeyin. Yatağa girmeden önce kitap okumak ya da loş ışıkta müzik dinlemek gibi size keyif veren bir rutin oluşturun. Bu rutini tekrarladıkça, bedeniniz ve beyniniz bunu uyku vaktinin geldiğinin bir işareti olarak yorumlayacaktır.

Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları kullanmayı bırakın.

Yatakta televizyon izlemek, tablet, bilgisayar ve cep telefonuyla uğraşmak, melatonin

hormonunu baskılayarak uykuya dalmanızı güçleştirir.

Gece uykuya dalamadığınızda yatakta kalıp uyumaya kendinizi zorlamayın

Gece yatakta 20 dakikadan fazla süre geçirmenize rağmen uyuyamadıysanız, kendinizi zorlamayın. Yataktan çıkıp sakin bir odada zihninizi çok fazla uyarmayan bir aktiviteyle uğraşın ve ardından uykunuz gelince yeniden yatağa dönün.

Gün ışığı almayı ihmal etmeyin

Gündüz gün ışığına maruz kalmak uyku düzenlemesinde çok önemlidir. Günlük aldığınız güneş ışığı sirkadiyen ritimle, yani biyolojik saatinizle doğrudan ilişkilidir. Daha iyi bir uyku için güne perdelerinizi açıp odanızı güneşle doldurarak başlayın. Uyandığınızda hava henüz aydınlanmamış oluyorsa bile mutlaka kendinize gün ışığında biraz vakit yaratın.

Gündüz uyumaktan kaçının

İnsan beyni gece uyku, gündüz ise uyanıklık üzerine programlanmıştır. Dolayısıyla gece iyi uyumak için, gündüz uykularından (kısa süreli şekerlemeler de dahil) kaçınmanız çok önemlidir.

Düzenli egzersiz yapın

Egzersiz, iyi bir uyku için yararlıdır. Ancak, uykuya yakın bir saatte yapılmamalıdır. Yatma saatinden 4-5 saat öncesinde egzersizi bırakın.

İdeal bir uyku ortamı oluşturun

Uyuduğunuz yer karanlık, sessiz ve serin olsun.

Yattıktan sonra ışıkları söndürmek uykunun başlaması için gerekli birinci kuraldır. Çok sıcak ya da çok soğuk ortam uykunun yapısını bozar. Mevsim değişikliklerinden bağımsız olarak, oda ısısının sabit tutulması gerekir. Ayrıca yatak odasını havalandırmaya da özen gösterin.

Uyku saatine yakın yemek yemeyin

Yatağa ne çok aç, ne de çok tok girmeyin. Akşam yemeklerinin ağır olmamasına dikkat edin. Akşam yemeğinizi yatmadan 4 saat önce, atıştırmalıklarınızı da 2 saat önce yemeği bırakın.

Çay ve kahve tüketiminize dikkat edin

Çay, kahve ve kafein içeren diğer içecekleri öğleden sonradan itibaren içmeyi bırakın. Ayrıca sigara ve alkol kullanımından da mümkün olduğunca kaçının. (Haber Merkezi)

YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

"Bu internet sitesi, Avrupa Birliği’nin maddi desteği ile oluşturulmuştur ve sürdürülmektedir. İçerik tamamıyla diyarbakiryenigun.com sorumluluğu altındadır ve Avrupa Birliği’nin görüşlerini yansıtmak zorunda değildir."