DOLAR 8,4047
EURO 10,1808
ALTIN 507,39
BIST 1.461
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
Diyarbakır 33°C
Az Bulutlu
Diyarbakır
33°C
Az Bulutlu
Paz 34°C
Pts 34°C
Sal 34°C
Çar 35°C

Özper Özorun yazdı: Antrenman verimini nasıl zirveye taşıyabilirim?

Özper Özorun
Beden Eğitimi ve Spor Öğretmeni Türkiye T1 Global MMA ve Grappling Şampiyonu KKTC Güreş - Kickboks ve Kempo Şampiyonu
04.06.2021
A+
A-

Spora yeni başlayan kişiler başta olmak üzere özellikle spor yaparken süre konusunda sıkıntı yaşayan kişiler için gerçekleştirdikleri antrenman programlarında verimlerini yükseltmek oldukça önemlidir. Antrenmandan istenilen verimin alınamaması farklı nedenlerden kaynaklanıyor olabilmektedir. Dolayısıyla da antrenman programlarında istenilen verimin alınabilmesi için ilk olarak yanlış bilinen veya yanlış uygulanan sistemlerin durdurulması veya iyileştirilmesi gerekmektedir.

Antrenman verimlerinin yükseltilmesi için bazı önemli kurallar şu şekilde listelenebilmektedir:

  • Metabolizma hızının arttırılabilmesi için ilk adım vücuttaki kas kütlesinin arttırılmasıdır. Sadece kardiyo egzersizleri ile bu durum pek mümkün olmamaktadır. Dolayısıyla burada açığa çıkan eksikliğin giderilebilmesi içinse ağırlık kaldırma egzersizlerine rol verilmesi gerekmektedir.

İlk defa ağırlık kaldırma egzersizleri gerçekleştirecek kişilerin düşük ağırlıklarla çalışmaya başlamaları ve haftada maksimum 3 gün bu egzersiz programını gerçekleştirmeleri gerek kasların dinlenebilmesi, gerek kasların kendini onarması gerekse de kas kütlesinin artması açısından oldukça önemlidir.

Ağırlıkların yavaş yavaş arttırılması ve ani aşırı zorlama yapılmaması da sağlıklı spor yapabilmek açısından önemli bir paya sahiptir.

  • Bir diğer en önemli verim yükseltme yöntemi ise farklı egzersizlerin denenmesidir. Sürekli aynı seride ve aynı tempoda yapılan sporlara karşı vücut bir bağışıklık göstermeye başlayacağı için artık bu programdan fayda sağlanamamaktadır.

Bunun yerine farlı kas gruplarına yönelen farklı tempodaki sporlar vücudun antrenman verimini yükselteceği gibi kas kütlesinin artmasına da önemli ölçüde yardımcı olmaktadır.

Antrenman Verimini Artıracak Temel Etkenler Nelerdir?

Gündelik yaşantımızın yanı sıra kimi zaman daha sağlıklı olmak amacıyla kimi zaman da fazla kilolardan kurtulmak amacıyla gerçekleştirilen spor türleri, vücudu zorlayan ve yoran etkenlerdir. İlk günlerde bu yorgunluk kas tutulmaları şeklinde kendini gösterse de sonraki süreçlerde bu ağrılar geçmeyen ve kişinin günlük yaşam standardını da düşüren bir hale dönüşmektedir.

Düzenli bir antrenman programının sürdürülebilmesi ve her antrenmanda verimin arttırılabilmesi için en önemli temel etken düzenli bir uyku sistemidir. Düzenli olarak günde 6 – 8 saat arasında uyku uyuyan kişiler, kaslarında oluşan zorlanmaları ve yenilenmelerin düzelebilmesi için imkan sağladığından dolayı antrenmanlarından daha da yüksek verim almaktadır.

Ayrıca gerçekleştirilen bilimsel araştırmalarında gösterdiği üzere antrenman yaparken dinlenilen hareketli müzikler verimi arttırma konusunda oldukça başarılı sonuçlar vermektedir. Sevilen ve hareketli müziklerin dinlenmesi vücuttaki seratonin ve dopamin hormonlarını salgılanma hızını arttırarak kişilerin daha motive olmasına olanak sağlamaktadır.

Antrenman Veriminin Arttırılmasında Su İçmenin Önemi

Hangi tempoda veya hangi zorluk düzeyinde olursa olsun egzersiz programları uygulamak vücudun terleyerek su kaybetmesine neden olmaktadır. Bir Özper Özorun tavsiyesi olarak vücuttan atılan bu suyun fazlasıyla yerine koyulmaması halinde vücudun tepki olarak yorgunluk ve halsizlik hisleri uyandıracağını bildirmem gerekir. Bu durum da antrenmanın daha zorlayıcı ve yorucu olmasına neden olmaktadır.

Ayrıca antrenman yaparken yeterince tüketilmeyen su, kasların iyileşme süresini de uzatmasından dolayı antrenman programlarında aksamaların oluşmasına neden olmaktadır. Performansın yükselmesi ve vücudun hızlıca geri toparlanabilmesi için yeterince su tüketmek oldukça hayati bir öneme sahiptir.

Antrenman Verimini Arttıracak Diğer Etkenler Nelerdir?

  • Haftada 3 – 4 gün egzersiz yapılmalı, diğer günlerde ise dinlenilmedir.
  • Farklı kas grupları farklı günlerde çalıştırılmalıdır.
  • Kişinin yetenek ve fiziksel özelliklerine göre antrenman programları seçilmelidir.
  • Doğru hareketler doğru periyotlarda uygulanmalıdır.
  • Hareketler set halinde yapılmalı ve set aralarında dinlenilmelidir.
  • Ekipmanlar kişiye özel ağırlıklarda ve ölçülerde olmalıdır.
  • Antrenmanlara düşük tempodaki ısınma hareketleri ile başlanmalı ardından kademeli olarak tempo attırılmalıdır.
  • Antrenman amacının kas kütlesi arttırmak, fazla kilolardan kurtulmak veya vücut güçlendirme amaçlarından hangisi için yapıldığı belirlenmeli ve ona uygun spor programları geliştirilmelidir.
  • Beslenme, uyuma ve sıvı tüketimine de son derece dikkat edilmelidir.

Foto: Arşiv

YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.